Phụ nữ khi mang thai luôn được những người xung quanh chăm sóc rất tốt. Họ thường được người lớn dặn dò là không được di chuyển nhiều để tránh động thai. Nhưng liệu bạn có biết càng không hoạt động thì sức khỏe thai nhi càng kém ăn toàn không? Trên thực tế, các nghiên cứu quốc tế đã có những đánh giá cẩn thận về hoạt động thể chất của phụ nữ khi mang thai, và phát hiện ra rằng ngay cả khi ở những tuần cuối của thai kỳ, miễn là không tập thể dụng với cường độ cao hoặc các môn thể thao mạo hiểm, tập thể dục hay vận động sẽ mang nhiều lợi ích cho phụ nữ mang thai. Hiệp hội khoa sản phụ Hoa Kỳ đã công bố một khuyến nghị vào năm 2015 và vào năm 2019 Canada cũng đã xuất bản một hướng dẫn về các hoạt động cho phụ nữ khi mang thai, nhấn mạnh tầm quan trọng của việc tập thể dục đối với sức khỏe của thai phụ.

Kết hợp hai bài báo đáng tin cậy này, bài viết sẽ tổng hợp các kết luận sau đây cho mọi người:

1. Miễn là không có chống chỉ định của bác sĩ, phụ nữ nên duy trì thói quen tập thể dục khi mang thai.

2. Mỗi tuần nên tập thể dục tổng cộng 150 phút trở lên với các bài tập có cường độ vừa phải sẽ mang nhiều lợi ích cho sức khỏe và giảm các biến chứng khi mang thai.

3. Tập thể dục ít nhất 3 ngày một tuần, tốt nhất là duy trì thói quen tập hằng ngày.

4. Hiệu quả sẽ tốt hơn khi kết hợp tập thể dục nhịp điệu với tập thể dục sức bền (resisted exercise). Cũng có thể kết hợp với yoga hoặc căng giãn cơ.

5. Tập luyện cơ sàn chậu hàng ngày như tập thể dục Kegel có thể ngăn ngừa chứng tiểu không tự chủ.

6. Nếu bạn cảm thấy chóng mặt hoặc không thoải mái khi nằm tập thể dục trong những tuần cuối thai kỳ, bạn nên điều chỉnh tư thế tập thể dục.

10 lý do bạn nên tập thể dục khi mang thai.

1. Giúp bà bầu kiểm soát cân nặng

2. Cải thiện sức khỏe tinh thần và vóc dáng

3. Giảm đau lưng và đau vùng chậu

4. Giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường thai kỳ

5. Giảm nguy cơ tiền sản giật

6. Giảm nguy cơ tăng huyết áp

7. Giảm nguy cơ sinh non

8. Giảm nguy cơ sinh lâu và phải sử dụng công cụ hỗ trợ sinh

9. Giảm nguy cơ trẻ sơ sinh quá to

10. Giảm nguy cơ mổ lấy thai khẩn cấp

(Nguồn ảnh: DR. 6 （劉又銓醫師）的運動醫學中心)

Bài tập nào thì an toàn cho bà bầu? 

Các bài tập như yoga và Pilates giúp tăng cường cơ bắp và cơ sàn chậu rất phù hợp với phụ nữ có thai. Cường độ của các bài tập này không cao, thích hợp ngay cả với những người thường không có thói quen tập thể dục.

Phụ nữ mang thai nghe đến tập tạ chắc hẳn sẽ lắc đầu. Nhưng thực sự nếu không có sự chống chỉ định của bác sĩ, thai phụ hoàn toàn có thể tập tạ với các mức nặng tăng dần mà vẫn có thể đảm bảo an toàn. Tập tạ còn có thể giúp thai phụ thích ứng nhanh hơn với tình trạng thừa cân sau khi sinh. Đối với những phụ nữ mang thai đã có thói quen tập tạ trước đó, vào những tháng giữa cuối của thai kỳ vẫn hoàn toàn có thể tập các bài squat với trọng lượng 20 ký trở lên. Mỗi tuần tập cơ bắp 2 đến 3 ngày, kết hợp tập luyện 7 đến 8 nhóm cơ lớn, mỗi tổ hợp từ 8 đến 12 lần sẽ giúp thai phụ tràn trề sinh lực trong thời gian mang có em bé.

Các bài tập aerobic như đi bộ nhanh, bơi lội, đạp xe, chạy chậm, chạy bộ, v.v ... cũng có thể được thực hiện khi mang thai, nhưng nên sử dụng xe đạp tập thể dục flywheel thay vì chạy xe đạp thực sự để tránh bị ngã. Đối với những người có thói quen chạy bộ, ở giai đoạn đầu và giữa của thai kỳ vẫn có thể tập luyện với cường độ như trước khi mang thai. Khi đến giai đoạn cuối cuả thai kỳ, vì trọng lượng cơ thể tăng lên, thai phụ có thể sử dụng máy elliptical hay đi bộ nhanh để thay thế. Mỗi tuần tập thể dục aerobic cho tim và phổi từ 3 đến 5 ngày, mỗi lần từ 20 đến 30 phút sẽ giúp bạn có một sức khỏe dẻo dai hơn.

Tập thể dục khi mang thai cần chú ý những điều gì? 

• Về nguyên tắc, phụ nữ mang thai nên tránh quá nóng và mất nước, vì vậy yoga nóng không phù hợp cho bà bầu. Đồng thời, nên tích cực và bổ sung nước đầy đủ trước, trong và sau khi tập thể dục
• Bổ sung đường trước khi tập thể dục để cung cấp năng lượng cho cơ thể và tránh mất sức. Tập thể dục có lợi trong việc kiểm soát lượng đường trong máu cho thai phụ bị tiểu đường tuýp 2. Nhưng đối với các bà bầu bị tiểu đường tuýp 1, nếu khả năng khống chế lượng đường trong máu kém thì không nên tập thể dục.
• Phụ nữ mang thai cũng nên tránh các môn thể thao tiếp xúc (như bóng rổ, bóng ném, đấm bốc, v.v.), các môn thể thao dễ bị té ngã (như bóng chuyền, cưỡi ngựa, thể dục dụng cụ, đạp xe xuyên quốc gia, trượt tuyết, v.v.), và các môn thể thao tạo nên áp lực lớn lên thai nhi như lặn, nhảy dù và các môn thể thao mạo hiểm khác.
• Do thai tăng trọng lượng vào cuối thai kỳ, tư thế nằm ngửa sẽ gây chèn ép động mạch chủ, dẫn đến các triệu chứng huyết áp thấp như chóng mặt và buồn nôn cho thai phụ. Lúc này, nên điều chỉnh tư thế thích hợp, tránh nằm ngữa tập thể dục.
• Một số người lo lắng rằng tập thể dục với cường độ cao sẽ gây ra tác dụng phụ cho thai nhi, như suy thai và không đủ lưu lượng máu đến nhau thai. Nhưng theo kết quả nghiên cứu trên một số vận động viên chuyên nghiệp, chỉ khi cường độ tập luyện đạt hơn 90% mức hấp thụ oxy tối đa, mới có khả năng khiến nhịp tim của thai nhi giảm, nếu không sẽ hiếm khi gây ra tác động đáng kể đến thai nhi.
• Mặc dù phụ nữ mang thai có thể thực hiện các bài tập tạ và thậm chí nâng tạ, nhưng cũng nên chú ý không được nín thở dùng lực hoặc sử dụng tạ quá nặng khi luyện tập,để không làm giảm nhịp tim thai và ảnh hưởng đến sức khỏe của thai nhi. Ngoài ra, do thay đổi nội tiết tố, dây chằng của bà bầu sẽ trở nên lỏng lẻo hơn, cường độ tập luyện nên tăng một cách dần dận và tập với tốc độ chậm hơn để tránh tránh chấn thương và đau vùng chậu dưới khi tập thể dục.

Chống chỉ định tuyệt đối tập thể dục khi mang thai 

Nếu có các triệu chứng sức khỏe dưới đây, thai phụ tuyệt đối bị chống chỉ định tập thể dục. Nhưng vẫn có thể thực hiện các hoạt động hàng ngày thông thường như đi bộ, làm việc nhà đơn giản hay đi lên cầu thang nhẹ nhàng để duy trì thể lực.

• Vỡ nước ối
• Sinh non
• Chảy máu âm đạo kéo dài không nguyên nhân rõ ràng
• Nhau tiền đạo 28 tuần mang thai trở lên
• Tiền sản giật (nhiễm độc thai nghén)
• Viêm lộ tuyến cổ tử cung
• Thai chậm phát triển trong tử cung
• Đa thai
• Bệnh tiểu đường tuýp 1 khó kiểm soát
• Tăng huyết áp khó kiểm soát
• Bệnh tuyến giáp khó kiểm soát
• Các bệnh tim mạch và hô hấp nghiêm trọng khác

Chống chỉ định tương đối với tập thể dục khi mang thai

Nếu bạn có các tình trạng sau, hãy tham khảo ý kiến bác sĩ trước khi tập thể dục, và tốt nhất là nhờ chuyên gia thiết kế cường độ tập thích hợp và tập thể dục dưới sự giám sát:

• Sẩy thai nhiều lần
• Tăng huyết áp thai kỳ
• Đã từng phá thai
• Bệnh về tim mạch và hô hấp từ nhẹ đến trung bình
• Có triệu chứng thiếu máu
• Suy dinh dưỡng
• Rối loạn ăn uống
• Sinh đôi hơn 28 tuần
• Các bệnh nghiêm trọng khác

(Nguồn ảnh: DR. 6 (劉又銓醫師）的運動醫學中心

Tóm lại, thói quen tập thể dục nên được duy trì càng nhiều càng tốt trong thai kỳ. Phụ nữ mang thai không có thói quen tập thể dục trước đó cũng có thể nhân cơ hội này để dần dần phát triển thói quen tập thể dục, không chỉ tốt cho sức khỏe thể chất và tinh thần, mà còn tránh các biến chứng khi mang thai. Nhiều người nổi tiếng trong và ngoài nước đã chia sẻ những bức ảnh tập thể dục khi mang thai của mình. Các chuyên gia về cơ bắp và thể chất mà tác giả bài viết quen biết cũng để cho vợ mình tập các bài tạ squat khi mang thai.

Đừng nằm yên một chỗ nữa, hãy đứng dậy và tập thể dục thôi!

Bài viết được cấp phép bởi Dr. 6 （劉又銓醫師）的運動醫學中心, do Running Biji biên dịch.